Jak radzić sobie z lękiem
Wydaje się, że lęk i związane z nim objawy nie są obce nikomu. Lęk jest zupełnie naturalnym uczuciem, które jest uzasadnioną reakcją biologiczną organizmu. Można dokonać rozróżnienia pomiędzy strachem oraz lękiem, które jednak nie ma praktycznego znaczenia dla jednostki. Upraszczając strach jest reakcją na obiektywnie realne zagrożenie a w przypadku lęku zagrożenie takie nie występuje. Jednak dla osoby odczuwającej lęk zagrożenie, jest bardzo realne.
Objawy lęku obejmują swoim zakresem nasze emocje, myśli, zachowania, jak również somatyczne reakcje organizmu. Do zaburzeń lękowych zalicza się zespół lęku uogólnionego, zespół lęku napadowego, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, fobie proste, fobię społeczną oraz zespół stresu pourazowego. Opis powyższych rodzajów lęku wychodzi poza planowany zakres niniejszego wpisu. Istotne w tym miejscu wydaje się opisanie objawów lęku uogólnionego jako mającego charakter najbardziej uniwersalny dla zrozumienia pojęcia lęku w jego najogólniejszym znaczeniu.
Głównym objawem towarzyszącym lękowi uogólnionemu jest zamartwianie się i towarzyszący temu niepokój. Tematyka zamartwiania jest bardzo dowolna, od własnego zdrowia po najprostsze sytuacje dnia codziennego związane z życiem prywatnym lub zawodowym. Poza silnym niepokojem może występować ogólna nerwowość, napięcie emocjonalne, uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją, drażliwość, wzmożone napięcie mięśniowe, problemy ze snem, przewlekłe bóle brzucha, nudności, wymioty, drżenie ciała, suchość w ustach, wzmożona potliwość, przyśpieszone bicie serca oraz ucisk w okolicach żołądka.
Poniżej podane zostaną wskazówki jak radzić sobie z lękiem, kiedy nie jest on jeszcze na tyle silny, że uniemożliwia nam normalne funkcjonowanie. Jeśli czujesz, że możesz mieć do czynienia z poważnymi zaburzeniami lękowymi niezwłocznie skontaktuj się ze specjalistą (psychologiem, psychoterapeutą, psychiatrą), który przedstawi ci możliwości terapii. Do najczęściej stosowanych form należy psychoterapia lub farmakoterapia, jak również łączenie obu tych sposobów. Poniższe wskazówki będą również pomocne dla osób, które już rozpoczęły leczenie zaburzeń lękowych.
1) Wysypiaj się
Brak odpowiedniej ilości snu może mieć poważne konsekwencje dla naszego fizycznego zdrowia, ale przyczynia się również do zwiększenia odczuwanego lęku i stresu. Niestety częstym powodem nieodpowiedniej ilości snu jest właśnie lęk, który np. nie pozwala nam zasnąć. Jeśli jest to możliwe śpij około 7 godzin na dobę. Wspierającym rozwiązaniem mogą być drzemki w ciągu dnia, które mogą działać kojąco na odczuwany lęk.
2) Jedz właściwie
Jedzenie odpowiednio zbilansowanych posiłków wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale również bezpośrednio na poprawę nastroju. Jeśli dodatkowo zastosujemy kilka trików może to wpłynąć na znaczące obniżenie się poziomu lęku. Poza jedzeniem dużej ilości warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych i małej ilości chudego mięsa, warto jeść produkty bogate w przeciwutleniacze, potas i magnez. Doskonałym wyborem będzie kakao, aronia, borówki, buraki, czarna porzeczka itp.
3) Mniej alkoholu, kofeiny i cukru
Jak wynika z badań najczęstszym domowym sposobem na odczuwany lęk jest spożywanie alkoholu, który przynosi krótkotrwałą ulgę. Niestety jest to działanie bardzo pozorne, bowiem alkohol przyczynia się do wzrostu odczuwanego lęku. Nietrudno się o tym przekonać, wystarczy wypić poprzedniego dnia kilka drinków za dużo i następnego dnia co najmniej uczucie niepokoju gwarantowane.
Kofeina pobudza nasz system nerwowy, dlatego wypicie filiżanki kawy może prowadzić do zwiększenia się uczucia lęku. Warto ograniczyć spożywanie kawy do niezbędnego minimum.
Nagłe skoki cukru we krwi przyczyniają się do uwalniania dopaminy, czyli neuroprzekaźnika, który wpływa na odczuwanie przez nas przyjemności. Jest to jednak bardzo krótkotrwały stan a częste naciąganie nastroju przy pomocy cukru może prowadzić do jego obniżenia, kiedy stymulacji cukrem brakuje. Taka deregulacja organizmu prowadzi do nasilenia m.in. stanów lękowych.
4) Ćwicz regularnie
Ten punkt chyba nie wymaga wyjaśnień. Od dawna wiadomo, że regularny wysiłek ma bezpośrednie przełożenie na nasz nastrój. Poza wzrostem liczby neurotransmiterów oraz wydzielaniem się endorfin i serotoniny wzrasta nasz poziom pewności siebie, „odłączamy” na chwilę umysł od zamartwiania się, nawiązujemy nowe relacje oraz mamy poczucie, że radzimy sobie z lekiem w konstruktywny sposób. Ćwicz regularnie przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 min. Wybór wysiłku dowolny.
5) Naucz się oddychać
Brzmi nieco dziwnie, bo przecież każdy potrafi oddychać. Można jednak to porównać do jedzenia, wystarczy jeść cokolwiek i byle jak żeby utrzymać się przy życiu jakiś czas. Świadome oddychanie, bo o nim mowa, to niezwykle przydatne narzędzie dla każdego a w szczególności dla osób doświadczających lęku. Technik oddechowych jest co najmniej kilka i są ogólnie dostępne w sieci lub poradnikach. Oto jedna z technik:
Usiądź wygodnie, zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Oddychaj naturalnie.
Połóż jedną rękę na brzuchu a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech i policz do 4. W momencie doliczenia do 4 wypuść powietrze. Ręka na twoim brzuchu powinna się unosić przy każdym wdechu i opadać przy wydechu. Rękę na klatce piersiowej pozostaje niemal nieruchoma.
Oddychaj tak przez kilka minut.
Kiedy dojdziesz do wprawy trzymanie rąk nie będzie konieczne.
Korzystaj z tej techniki oraz innych zawsze kiedy poczujesz lęk lub atak paniki.
6) Zaplanuj dzień
Bałagan i nieprzewidywalność nadchodzącego dnia może skutecznie przyczynić się do wzrostu odczuwanego lęku. Postaraj się zaplanować swój dzień w sposób realistyczny. Daj sobie każdego dnia 15 minut na zaplanowanie dnia w formie listy rzeczy do zrobienia. Upewnij się, że jest to realny plan, tj. możliwy do wykonania bez zbytniego przeciążania się. Nie zapomnij zaplanować czasu tylko dla siebie!
7) Nie wierz we wszystko o czym myślisz
Najważniejsze do zapamiętania – myśli nie są faktami. Nasze myśli w bardzo skuteczny sposób przyczyniają się do powstawania uczucia lęku. Wystarczy drobna sytuacja lub nasze wyobrażenie a nasze myśli zajmują się resztą. Powstaje jedna myśl, następnie kolejna i kolejna, aż pojawia się rzeczone uczucie, które następnie wpływa na nasze zachowanie. Przykładowo idziesz rano do pracy i w korytarzu mijasz swojego przełożonego, z uśmiechem mówisz mu dzień dobry a ten w bardzo szorstki sposób odpowiada, nie siląc się nawet na kontakt wzrokowy. Teraz się zaczyna – pojawiają się pierwsze myśli – „ale mnie olał, pewnie jest na mnie zły albo mnie nie znosi”, „pewnie jestem następna/y do zwolnienia”, „jak ja sobie poradzę bez pracy i gdzie znajdę nową”, „z czego będę żyć” itd. Wynik takiej konstelacji myśli jest niemal oczywisty – uczucie leku i niepokoju. A faktem jest, że twój przełożony przed wyjściem z domu pokłócił się ze swoją żoną i tylko to było powodem jego zachowania.
8) Zaakceptuj lęk
Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale jeśli to możliwe spróbuj zaakceptować lęk na dwóch poziomach. Na początku uświadom sobie, że możesz mieć trudności z odczuwaniem tej emocji, że ona jest w tobie i czasem się pojawia. Następnie postaraj się to zaakceptować. Najczęściej dopiero akceptacja pozwala na zmianę.
Innym poziomem akceptacji będzie moment, w którym lęk się pojawia. Nie staraj się z nim walczyć za wszelką cenę, bo prawdopodobnie jedynie wzmocnisz odczuwane objawy. Weź kilka głębokich oddechów lub zastosuj inne ćwiczenie oddechowe i powiedz sobie: Odczuwam w tej chwili lęk i mam tego świadomość. Wszystko jest pod kontrolą. Spodziewałem się, że mogę tak się poczuć. Poradzę sobie z tym.
9) Medytuj
Istnieje wiele badań potwierdzających wpływ medytacji na m.in. obniżenie stanów lękowych. W dużym skrócie podczas medytacji (tej związanej z oddechem) staramy się oczyścić umysł z myśli i skupić na oddechu, wyciszamy się i relaksujemy. Już samo to potrafi w znaczący sposób zmniejszyć odczuwany lęk. Należy również wspomnieć o przeprowadzonych ostatnio badaniach na Wydziale Neurobiologii i Anatomii w Wake Forest School of Medicine w USA. Na podstawie wyników MRI stwierdzono u osób, które wcześniej nie miały doświadczenia w medytacji, że po 4 dniowym treningu medytacji mindfulness znacząco obniżył się ich poziom lęku, co miało swoje odzwierciedlenie w aktywacji trzech obszarów kory mózgowej.
Medytacja przynosi również wiele innych prozdrowotnych korzyści i nie jest ważne w jakiej formie, czy religii medytujesz. Jeśli jesteś chrześcijaninem i nie chcesz praktykować medytacji, która wywodzi się z religii buddyjskiej, możesz skorzystać z medytacji chrześcijańskiej. Wybór należy do ciebie.
10) Relaks i wyciszenie
Pozwól sobie na relaks i wypoczynek, zaplanuj go na każdy dzień. Niech to będzie tylko 1 godzina, wieczorem lub rano, ale wyłącznie dla ciebie. Weź długą kąpiel, idź na spacer, zrelaksuj się słuchając ulubionej muzyki, zafunduj sobie drzemkę po prostu zrób coś dla siebie. I najważniejsze, telefon wyłączamy albo zostawiamy w innym pomieszczeniu 🙂
11) Zachowaj porządek wokół siebie
Okazuje się, że bałagan w miejscu, w którym mieszkamy lub pracujemy może sprzyjać lękowi. Warto przynajmniej w miejscu gdzie najczęściej przebywamy zachować względny porządek, niech wszystko ma swoje miejsce. Odpowiednie przewietrzenie pomieszczenia też nie zaszkodzi. Przekonasz się, że w takim miejscu poczujesz się znacznie lepiej.
12) Zmień to co jest możliwe
Niejednokrotnie lęk może wynikać z całkiem realnych czynników, takich jak brak pracy, problemy w relacjach, trudności finansowe etc. Zrób listę rzeczy, które są dla ciebie trudne a wręcz nierozwiązywalne i zastanów się co możesz zmienić. Niech to będzie coś drobnego, jak realne rozplanowanie spłaty zadłużenia karty kredytowej czy zrobienie listy możliwych miejsc pracy. Nawet niewielki ruch w kierunku zmian może zredukować poczucie lęku.
13) Nie trzymaj w sobie lęku
Nie bądź samolubny i podziel się swoim lękiem z partnerem, przyjacielem lub rodzicem. Jeśli oczywiście jest taka możliwość podziel się swoimi emocjami z kimś bliskim, kto wysłucha cię i postara się zrozumieć. Bardzo często „wyrzucenie” tego z siebie przynosi częściową ulgę.
Jeśli jednak czujesz, że mimo wszystko nie jesteś w stanie poradzić sobie ze swoimi myślami i emocjami niezwłocznie zgłoś się do specjalisty, który wspólnie z tobą znajdzie odpowiedni sposób, żeby złagodzić odczuwany przez ciebie lęk i poradzić sobie z tym problemem.