Jak przeciwdziałać rozwojowi depresji?

Osłabienie, ból gardła, katar – to najczęstsze objawy rozwoju przeziębienia lub grypy. Dokładnie wiemy co robić – pijemy coś rozgrzewającego, zawijamy się w koc, bierzemy leki i czekamy aż nam przejdzie. Niestety kiedy pojawiają się pierwsze objawy depresji, zazwyczaj nie wiemy co robić i pozwalamy, żeby choroba rozwijała się dalej. Podobnie jak w przypadku przeziębienia istnieje bardzo duża szansa, że wczesne zareagowanie na pierwsze objawy może nas uchronić przed rozwojem choroby.

Przyczyny braku reakcji na pierwsze objawy mogą być różne. Najczęściej pierwsze objawy są nierozpoznawane lub lekceważone, a kiedy choroba już się rozwinie bardzo trudno poradzić sobie samemu.

W tym miejscu chciałbym zaznaczyć, że niniejszy wpis kieruję do osób, u których depresja dopiero zaczyna się rozwijać oraz do osób, które chcą przeciwdziałać nawrotom. W sytuacji pełnoobjawowej depresji należy szukać pomocy bezpośrednio u specjalistów, zajmujących się jej leczeniem (psychoterapeuci, psychiatrzy).

Warto zacząć od wymienienia najczęstszych objawów, które są charakterystyczne dla depresji. Obejmują one wiele sfer funkcjonowania jednostki (biologiczną, emocjonalną, poznawczą, motywacyjną oraz behawioralną). Zaczynając od biologicznej należy wymienić: zaburzenia snu, zmiany w rytmie dobowym, utratę apetytu, zmęczenie. W sferze emocjonalnej – anhedonię, czyli brak możliwości odczuwania przyjemności i radości (kluczowa cecha depresji). Ponadto może występować lęk, poczucie wstydu i winy, poczucie pustki, jak również złość. W sferze motywacyjnej wymienia się utratę energii i zainteresowania oraz apatię. W sferze poznawczej może wystąpić osłabienie pamięci, spadek koncentracji oraz obawa przed zmianami. Do objawów związanych z zachowaniem należą – spadek aktywności, opóźnienie reakcji, wycofanie z życia społecznego, problemy w relacjach. Na koniec należy wyróżnić takie objawy jak poczucie niższości i bezwartościowości, postrzeganie przyszłości jako beznadziejnej oraz negatywny obraz świata jako takiego.

Należy pamiętać, że obraz choroby oraz jej początki mogą być różne u poszczególnych osób. Niezależnie, kiedy czujesz, że coś się zbliża, że niektóre z powyższych objawów utrzymują się od wielu dni, nie czekaj – zacznij działać w momencie kiedy masz jeszcze na to wystarczająco dużo energii.

1) Wysiłek fizyczny

Nie ważne jaki rodzaj aktywności preferujesz – bieganie, nordic walking, jazda na rowerze, joga, trening siłowy – wszystko jedno, ważny jest wysiłek. Wyciśnij z siebie trochę kropel potu a przekonasz się, że poczujesz się znacznie lepiej. Jest to związane ze wzrostem poziomu endorfin w organizmie – naturalnych hormonów szczęścia. Z wynikami badań nie sposób dyskutować. Wskazują one na znaczący wpływ aktywności fizycznej w redukcji zaburzeń nastroju oraz przeciwdziałaniu nim. Regularny wysiłek fizyczny może skutecznie przeciwdziałać pojawieniu się depresji. Dodatkowo ma szereg innych zalet (zdrowie fizyczne, kondycja, wygląd), które z kolei wpływają na naszą samoocenę.

2) Lista przyjemności

Pojawiającym się objawom możemy również przeciwdziałać wzbudzając w sobie stany przeciwne z doznawanymi. Każdy z nas ma własne „przyjemności”, które sprawiają mu szczególnie dużo radości oraz innych przyjemnych doznań. Warto zrobić sobie listę takich rzeczy lub czynności i mieć ją zawsze pod ręką. Mogą to być bardzo drobne rzeczy, takie jak relaksująca kąpiel, drzemka w ciągu dnia, pójście do kina, spotkanie ze znajomymi, kupienie sobie jakiegoś drobiazgu, wizyta u fryzjera lub kosmetyczki, cokolwiek co sprawia wam przyjemność. W sytuacji dostrzeżenia niepokojących objawów warto każdego dnia zrobić coś tylko dla siebie.

3) Bądź z siebie zadowolony

Czyż poczucie dumy i zadowolenia z siebie nie jest przyjemne? Jest, a dodatkowo mocno koliduje z niektórymi objawami depresji. Nie chodzi tu o wielkie czyny, a ponownie o coś drobnego. Ja na przykład jestem z siebie bardzo zadowolony, kiedy zrobię porządek na pulpicie swojego komputera. Ponownie zrób listę rzeczy, które możesz zrobić, które z różnych powodów odkładałeś/aś na później. Posprzątać w szafie, zrobić porządek w notatkach ze studiów, ugotować coś ambitnego, cokolwiek co sprawi, że poczujesz z siebie zadowolenie.

4) Unikaj negatywnego

Sytuacje na nas oddziałują, ale my również oddziałujemy na sytuacje. Tych negatywnych warto po prostu unikać lub maksymalnie je minimalizować. Zastanów się nad swoim typowym planem dniem. Wypisz dość szczegółowo wszystkie czynności, które wykonujesz od przebudzenia się do zaśnięcia (wstaję, biorę prysznic, piję kawę, czytam gazetę, jem śniadanie, wyprowadzam psa, jadę do do pracy, zaczynam pracę, przygotowuje materiały do prezentacji, rozmawiam z kolegami itd.). Teraz zaznacz te czynności i sytuacje, które wzbudzają w tobie negatywne emocje, których nie lubisz. Następnie zastanów się jak możesz je zminimalizować, wykluczyć lub zastąpić, tak żeby były do zaakceptowania. Na przykład nie lubisz jazdy w korkach samochodem – na kolejną podróż weź ze sobą ulubioną płytę lub zrób sobie składankę, której będziesz słuchać w trakcie jazdy lub nagraj sobie audiobooka jakiejś ciekawej książki.

5) Dąż do pozytywnego i je wzmacniaj

Na podstawie tej samej listy zaznacz rzeczy i sytuacje, które sprawiają ci przyjemność i spróbuj je wzmocnić, przedłużyć lub zintensyfikować. Jeśli np. lubisz poranną kawę i zazwyczaj poświęcasz jej minutę podczas zakładania butów, daj sobie 5 minut na tę czynność, usiądź zrelaksuj się i delektuj poranną dawką energii. Inne czynności, które lubisz i nie masz możliwości ich np. przedłużyć, skup się na nich, po prostu bądź na nie bardziej uważna/y.

6) Myśli nie są faktami

Częstą przyczyną pogłębiania się depresji są nasze myśli, które same siebie napędzają i w rezultacie prowadzą do bardzo nieprzyjemnych stanów emocjonalnych i somatycznych. Na temat myśli i przekonań oraz ich wpływu na depresję można pisać bardzo długo, jednak w tym miejscu chciałbym tylko krótko zaznaczyć, że wbrew pozorom to co pojawia się w naszym umyśle, a w szczególności te negatywne – myśli, wyobrażenia i przekonania są najczęściej dalekie od prawdy. Osoba cierpiąca na depresję ma bardzo rozbudowany system negatywnego myślenia, które traktuje jako prawdę. Przyjrzyjmy się takiemu przykładowi. Idziesz rano do pracy i w korytarzu mijasz swojego przełożonego, z uśmiechem mówisz mu dzień dobry a ten w bardzo szorstki sposób ci odpowiada, nie siląc się nawet na kontakt wzrokowy. Teraz się zaczyna – pojawiają się pierwsze myśli – „ale mnie olał, pewnie jest na mnie zły albo mnie nie znosi”, „pewnie jestem następna/y do zwolnienia”, „muszę być beznadziejnym pracownikiem, skoro to mnie chcą zwolnić”, „jestem nic nie wart”, „jak ja sobie poradzę bez pracy i gdzie znajdę nową” itd. Po takiej miriadzie myśli pojawia się smutek, lęk, niepokój, znacząco obniża się poczucie własnej wartości, pojawia się zniechęcenie oraz bezsilność. A wszystko to zostało wykreowane w przeciągu chwili. Co najważniejsze, rzeczony przełożony, wychodząc tego ranka z domu pokłócił się z żoną co wpłynęło na jego opryskliwy nastrój i sposób zachowania. Dlatego pamiętaj – myśli nie są faktami – są naszym tworem, który podczas trwania i początków depresji jest jej doskonałym źródłem.

7) Zbieraj przyjemne doświadczenia

Wyostrz, miej świadomość i zapamiętaj na dłużej swoje przyjemne doświadczenia. Pomoże ci to nie dać się przeciągnąć na tę negatywną stronę wizji własnego życia. Stwórz jakieś wyjątkowe miejsce, np. pudełko, woreczek do którego codziennie wrzucisz kartkę z jednym przyjemnym doświadczeniem, które cię spotkało. Może to być coś bardzo drobnego, np. kierowca autobusu poczekał na ciebie kiedy dobiegałaś/eś do przystanku. Pod koniec każdego miesiąca, zaglądaj to tego miejsca i poczytaj trochę, przekonasz się że miniony miesiąc  nie był taki zły jak go pamiętasz.

8) System wczesnego ostrzegania

Ty najlepiej wiesz co czujesz i co może właśnie u ciebie oznaczać nawrót lub pojawienie się depresji. Ten sposób najlepiej sprawdza się u osób, które już miały do czynienia z tą chorobą. Sporządź listę objawów, które właśnie u ciebie oznaczały pojawianie się depresji. Zapisz je po jednej stronie kartki, każdy oddzielnie. Po drogiej stronie, do każdego dopisz rozwiązanie, które na tę chwilę wydaje ci się możliwe do wykonania i które choćby w najmniejszym stopniu zredukuje niepożądany stan. Kiedy rzeczony objaw się pojawi, pierwsze co musisz zrobić, to wykonać zadanie, które sam/a dla siebie przygotowałeś/aś. Niniejszy system najlepiej przygotować wcześniej, zanim pojawią się pierwsze objawy. Dlatego tak jak pisałem jest to dobre rozwiązanie dla osób po przebytym epizodzie depresji.

9) Bądź uważny

Zachowaj uważność na to co się w tobie pojawia. Nie odsuwaj się od swoich uczuć, emocji, doznań, czy myśli. Zauważaj je i akceptuj. Dzięki takiemu podejściu masz większą szanse na zauważenie niepokojących objawów, ale również pozwoli ci to na pełniejsze doświadczenie siebie.

10) Skorzystaj z technik relaksacyjnych

Pomoce mogą się okazać, różnego rodzaju techniki relaksacyjne, oddechowe, joga lub medytacja. Na YouTube można znaleźć wiele ciekawych nagrań instruktażowych, w których zostaniemy poprowadzeni krok po kroku. Dzięki tego typu praktykom można skutecznie rozładować napięcie, zarówno to psychiczne, jak i fizyczne, oderwać od dręczących myśli i nieco ukoić emocje.

11) Daj sobie pomóc

Pamiętaj, że nie jesteś sam a depresja jest chorobą, z którą nie zawsze poradzisz sobie sam/a. Wracając do początkowej analogii do przeziębienia, istnieje duża szansa, że działając w odpowiedni sposób poradzisz sobie z pierwszymi objawami np. grypy, kiedy jednak infekcja się rozwinie, kolejnym krokiem jest wizyta u lekarza, który zaleci odpowiednie leczenie. W przypadku depresji jest podobnie, jeśli się rozwinie, nie wahaj się i skorzystaj z pomocy profesjonalisty, który pomoże ci ją pokonać. Nie zapominaj, że depresja jest chorobą, której skutki mogą być bardzo poważne.