Bezsenność

Zakładam, że przynajmniej niektórzy z was oglądali Bezsenność z Al’em Pacino i widzieli jakie mogą być skutki bezsenności. Mówiąc poważnie bezsenność to bardzo poważne zaburzenie, które może mieć wiele psycho-somatycznych konsekwencji. Niestety smutną informacją jest fakt, że ok. 50 % procent Polaków po 30 r.ż. deklaruje problemy ze snem.

Do najczęstszych konsekwencji związanych z bezsennością należą: pogorszenie pamięci, upośledzenie koncentracji, osłabienie sprawności uczenia się, rozwój choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienie tętnicze oraz zwiększenie ryzyka wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych. Wiele osób znajduje remedium na bezsenność w lekach lub alkoholu, które jak wiadomo prowadzą do uzależnienia i tym samym do kolejnych negatywnych skutków na nasz organizm.

Istnieje kilka rodzajów bezsenności i związanych z nią przyczyn. Należy wyróżnić bezsenność pierwotną, która najczęściej jest związana z pojawieniem się sytuacji stresującej w naszym życiu. Po ustąpieniu sytuacji stresowej bezsenność może przejść w fazę przewlekłą (ponad 4 tygodnie), trwającą nawet ponad rok i charakteryzującą się przejściową poprawą stanu. Kolejnym rodzajem bezsenności jest bezsenność wtórna, której przyczyny są najczęściej związane z zaburzeniami psychicznymi lub bólem wywołanym przez choroby somatyczne, jak również wpływem środków psychoaktywnych. Innym rodzajem bezsenności jest bezsenność krótkotrwała, jak sama nazwa wskazuje trwa krótko, bo do 4 tygodni i jest związana zazwyczaj z sytuacją stresową, po której ustąpieniu nie przechodzi w fazę przewlekłą. Innym istotnym rodzajem jest bezsenność psychofizjologiczna, której przyczyn należy szukać w niestosowaniu się do zasad higieny snu oraz w złych nawykach stylu życia i podniesionym napięciem lękowym. Ostatni rodzaj bezsenności jest najbardziej zagadkowy ponieważ nie wiąże się z żadnymi zauważalnymi przyczynami i nazywa się bezsennością idiopatyczną.

Do rzeczy. Jeśli cierpimy na bezsenność na początek warto wykorzystać kilka sposobów, dzięki którym istnieje duża szansa na pożegnanie naszego nieprzyjaciela.

Po pierwsze. Zapewne słyszeliście o zegarze biologicznym, który dyktuje każdej komórce w naszym ciele przedziały czasowe, w których mają odpoczywać. Jeśli nie, warto zapamiętać najważniejszy fakt na jego temat. Nie warto z nim zadzierać, ponieważ najnowsze badania jasno wskazują, że znaczące przeciwstawienie się jego rytmowi może wpływać destrukcyjnie na nasze zdrowie, włącznie z przedwczesną śmiercią. Nie walczmy z naszym zegarem i poddajmy się jego regularnemu trybowi. Uwierzcie mi on lubi rutynę. Tym samym pierwsze co możecie dla siebie zrobić to wstawać codziennie o zbliżonej porze. Dla niektórych może wydać się to wręcz niemożliwe (np. dla osób pracujących na zmiany), jednak kto może niech praktykuje. Niestety z czasem nie wygramy.

Po drugie. Niech zapanuje jasność! I tak i nie. Światło ma niezwykle silny wpływ na nasze funkcjonowanie i jak się nietrudno domyślić również na sen. Dostosowując oświetlenie sztuczne w sposób naturalny do cyklu dobowego oraz jak najczęstsze korzystanie z naturalnego światła ma niebagatelne znaczenie w sytuacji problemów ze snem. Jak to się ma w praktyce? Dajcie sobie możliwość obudzić się przy świetle naturalnym (wieczorem podnosimy rolety, rozsuwamy zasłony). W ciągu dnia korzystajcie jak najczęściej z naturalnego oświetlenia. Używajcie sztucznego oświetlenia zbliżonego do barwy naturalnej. I najważniejsze. Przed snem nie naświetlajmy się komórkami, czy tabletami. Emitowana przez nie barwa światła skutecznie wprowadza w błąd nasz organizm, informując go, że jest jeszcze dzień. Co ciekawe firma Apple wyszła na przeciw tej sytuacji i udostępnia w swoich urządzeniach mobilnych tryb Night Shift, który zmienia barwę światła i nie zaburza naszego rytmu. Podsumowując: używajmy światła z rozwagą.

Po trzecie. Leki oraz suplementy. Warto sprawdzić, które z leków lub suplementów przez nas zażywanych może wpływać na trudności z zasypianiem. Okazuje się, że wiele z nich posiada takowe dodatkowe właściwości.

Po czwarte. Kawa, herbata i napoje energetyczne. Kofeina jest ok, pobudza, wpływa na poprawę koncentracji itd. Jednak przedawkowana i przyjmowana w nieodpowiednich porach może skutecznie przekreślić nasze szanse na zaśnięcie. Nietrudno się domyślić, że wypicie kawy lub mocnej herbaty po 20 może mieć taki wpływ, ale niekażdy wie, że nasycenie organizmu w ciągu dnia dużą ilością kofeiny, może tak samo wpływać na problemy z zaśnięciem. Dlatego rano kawa, wieczorem ciepłe mleko.

Po piąte. Ruch. Im więcej się ruszamy tym lepiej śpimy. Nasza dobra kondycja fizyczna w znaczący sposób odzwierciedla się w jakości naszego snu. Tym samym róbmy co możemy, żeby zapewnić sobie choćby umiarkowany poziom ruchu w ciągu dnia (spacer, bieganie, siłowania, pływalnia). WHO podaje przykładowe 10 000 kroków jako optymalny poziom ruchu dla dorosłej osoby w ciągu dnia. Ruch to zdrowie, a zdrowie to dobry jakościowo sen.

Po szóste. Nie byłbym sobą jeśli nie wspomniałbym choć w kilku zdaniach o tematyce psychoterapeutycznej. Ciekawym pomysłem, który może wpłynąć na zwalczenie bezsenności jest technika wywodząca się z terapii poznawczo-behawioralnej. Polega na rozpisaniu (dosłownym) naszej bezsenności i szukaniu jego rozwiązania. W zeszycie lub na kartce papieru zapisujemy szczegóły związane z naszą bezsennością i opracowujemy plan A (możemy np. wykorzystać jeden z pomysłów opisanych powyżej), sprawdzamy jego skuteczność, jeżeli nie jesteśmy zadowoleni, opracowujemy plan B itd. Zdaniem psychoterapeutów poznawczo-behawioralnych korzystających z tej techniki, cieszy się ona dużą skutecznością.

Mam nadzieje, że te kilka wskazówek wpłynie pozytywnie na wasz sen. Kończąc wykorzystam słowa Eda Murrowa, które wydają mi się idealnie pasować do powyższego wpisu.

 Good night, and good luck.